筋肉を落とさず痩せるには？食事・筋トレ・有酸素運動を2か月実践

理想の体型を目指す中で、こんなお悩みはありませんか？

本記事では、そんなお悩みを解決する切り口をご紹介いたします。

★本記事の内容

ダイエットは闇雲に食事制限をしたり、運動をしても、再現性がなかなかでないと思います。

そこで、太る原因と痩せる原因を根本的に理解し、自分に足りていないところを攻めるというアプローチをご提案いたします。

①食事、②筋トレ【ジム向け】、③有酸素運動について、それぞれ私が実践したやり方をご紹介しますので、できるところから取り入れてみてください！

About｜2か月の私の記録

私自身が出た成果をまとめます。

私のBefore→After

	Before	After（2か月後）	変化量
体重	81.0kg	79.2kg	-1.8kg
体脂肪率	20.4%	15.7%	-4.7%
体脂肪量	16.5kg	12.4kg	-4.1kg
筋肉量	61.2kg	63.4kg	+2.2kg

2か月で筋肉量UP、脂肪量DOWNを両立することができました。そのため体重は-1.8kgしか変化がないのに、見た目には大きな差が現れました。

実際にやったこと

私が実際にやったことをまとめます。

詳細は以降でそれぞれお伝えします。

※必ずやれば痩せるという保証はございません。自分に合うものを探してください。

GOAL｜あなたにできることから改善すること！

私が実践した①食事、②筋トレ【ジム向け】、③有酸素運動について、ご紹介いたします。

本記事では、以下のSTEPであなたにできることから改善することをご提案いたします。

実際に私もこのSTEPで成果までたどり着きました。

その仮説→検証の過程をお伝えします。

HYPOTHESIS｜太る・痩せるの根本的な原因は？！

太る・痩せるには当たり前ですが、原因がありますよね。減量を決意したとき、私はこんな風に考えました。

そこで改めて原因を理解し、自分にできるところをピックアップしました。

太る原因・痩せる原因

体重の増減を大きく左右するのが、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

• 摂取カロリー＞消費カロリー　→　余ったエネルギーが蓄積され、体重が増えやすい
• 摂取カロリー＜消費カロリー　→　体に蓄えられたエネルギーが使われ、体重が減りやすい

つまりシンプルに考えると、

• 食事＝カロリーを取り入れる
• 運動＝カロリーを消費する
• 「摂取」と「消費」の差が、体重の増減につながる

ただし、「痩せればOK」ではありません。

筋肉をできるだけ維持しながら、理想の体型に近づけるには、何を食べるか、どのように筋トレするか、どの程度有酸素運動をするかまで考える必要があります。

そこで私は、「自分が太った原因は何なのか？」を考え、食事・筋トレ・有酸素運動の3つから改善することにしました。

ACTION①｜食事

まず、太った原因を食事から振り返りました。

当時は大学の学食を利用することが多く、揚げ物や丼ものなど、安くて量の多いメニューを無意識に選ぶことが増えていました。自炊も少なく、学食以外では外食中心。

コスパよく、お腹いっぱい食べるという選び方を続けた結果、気づかないうちに摂取カロリーが多くなっていたと考えました。

そこで、摂取カロリーを抑えるために、食事では以下の3つを意識しました。

①脂質は1食10g以下を目安に

まず意識したのが、脂質の量です。

脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物よりも高カロリー。

そこで、できるだけ脂質を抑え、1食10g以下を目安に食事を選ぶようにしました。

✓おすすめの調理法：せいろ蒸し

炒め物のように油を不使用でヘルシーに調理ができるため、カロリーが抑えられます！食材を切って、蒸している間はつきっきりで調理する必要がないため、忙しいけど自炊がしたいあなたにおすすめです。

②GI値を意識して食べる

GI値とは、食後の血糖値がどれくらい上昇しやすいかを示す指標です。

血糖値が急激に上昇すると、インスリンが分泌されます。血糖値の急激な上昇・下降をできるだけ抑えることは、食欲のコントロールやエネルギー管理にもつながります。

そこで、食べるタイミングでGI値を使い分けるようにしました。

トレーニング後は、消費したエネルギーを補給するため、白米などの高GI値を選択。

一方、トレーニングをしていない時間帯は、血糖値が急激に上がらないよう、低GI値を選ぶようにしました。

③タンパク質は体重×1.5~2.0g

タンパク質の摂取量にもこだわりました。

目安は体重1kgあたり1.5~2.0g。

それまでの「なんとなく食べる」状態の食生活では、思っていた以上にタンパク質が不足していることがわかりました。

そのため、朝晩にプロテインを取り入れたり、食事では、おかずのタンパク質量を確認したりしました。

ACTION②-1｜筋トレ【ジム向け】

食事を見直すと同時に、筋肉をできるだけ維持するために筋トレのやり方も見直しました。

意識したのは、ただ消費カロリーを増やすことではなく、減量中でも筋肉にしっかり刺激を与えること。

そこで、以下の3つを意識してトレーニングしました。

①大きな筋肉を中心に鍛える

まずは、胸・背中・脚などの大きな筋肉を優先して鍛えるようにしました。

筋トレによって筋肉量を維持・増加させることは、減量中に筋肉まで落としてしまわないためにも重要です。

そこで、私は胸の日、背中の日、脚の日を週のトレーニングに取り入れました。

✓大きな筋肉を鍛えるおすすめ種目

• 胸：ベンチプレス
• 背中：デッドリフト・ラットプルダウン
• 脚：スクワット

どれも超王道種目ですが、重量だけを追いかけるのではなく、可動域をしっかりとり、狙った筋肉に負荷をかけることを意識しました。

②1日1部位　4種目×3セット程度

トレーニングは基本的に、1日1部位を集中する形にしました。

理由は、(1)最大限追い込むため・(2)効率を落とさないためです。

例えば、ベンチプレスをやって、ラットプルダウンをやって、スクワットをやるとします。すると全身を動かすことはできる一方で、負荷が足りず筋肉の成長が遅れます。

少なくとも複数種目を3セット程度行うことをおすすめします。

例えば、胸の日なら、

• ベンチプレス（胸全体）
• インクライン系の種目（胸上部）
• ディップスorケーブル種目（胸下部）
• フライ系（胸の内側）

といったように1部位につき、負荷をかける場所を意識して、それぞれ3セット程度を目安に行いました。

※1日1部位に分ける方法が唯一の正解ではありません。全身法などでも、週全体で十分なトレーニング量を確保できます。

忙しい社会人がどのように週2~3回の筋トレをセッティングするかは、私の検証を踏まえたこちらの記事で解説しています。

③目的によって重量を変える

もう一つ意識したのが、毎回同じ重量・回数でトレーニングをしないことです。

高重量・低回数と中重量・中～高回数ではトレーニングの特徴が変わります。

私の場合は、おおよそ以下を目安にしていました。

• 筋力を意識する：MAX重量×90% / 回数 1~3回
• 筋肥大を意識する：MAX重量×70~80% / 回数 5~12回
• エネルギーを使って減量を意識する：MAX重量×40~60% / 回数15~20回

減量中だから軽い重量だけにするのではなく、筋肉を維持・成長させるためのトレーニングを続けることを意識しました。

そのため私は、高重量を扱うセットと、筋肥大を狙った中重量のセットを組み合わせていました。

ACTION②-2｜私の王道筋トレルーティーン【ジム向け】※参考YouTube付

私が実際にやっていた筋トレ種目のルーティーン・セットの組み方をご紹介します。

私がよく参考にしているYouTubeも併せてご紹介いたします。体の使い方を科学的にわかりやすく解説されているので、ぜひこちらも参考にしてみてください。

①胸トレ

①ベンチプレス（胸全体）→②インクライン種目（上部）→③下部に効かせる種目→④フライ系種目（内側）の順番で実践していました。

限界と感じてあと1回にこだわることで、筋力UPにつながった感覚があります。筋肉痛が毎回ちゃんと残るぐらい追い込む気持ちが大事だと思います。

※自分に合わせた重量で、無理のない範囲で、継続することが大切です。

✓ベンチプレス（胸全体）　私のMAX重量　105 kg

• ウォームアップ：60 kg（MAX50~60%）× 10回
• 1セット目：95~105kg（MAX90~100%）× 1~3回　
• 2セット目：90kg （MAX85%）× 4回
• 3セット目：80kg（MAX75%）× 7回
• 4セット目（余力ある時）：60kg（MAX50~60%）×12回

✓インクラインダンベルプレス（胸上部）　私のMAX重量　30 kg（片腕）

• ウォームアップ：22kg（MAX70%）×10回
• 1セット目：28~30kg（MAX90~100%）× 5~10回
• 2セット目：28~30kg（MAX90~100%）× 5~10回
• 3セット目：26kg（MAX85%）× 7~10回

✓ディップス（胸下部）　

• 1セット目：自重 × 10回
• 2セット目：自重 × 7~10回
• 3セット目：自重 × 7~10回

✓マシンペックフライ（胸下部）　※MAXはマシンによって異なります

• 1セット目：MAX80~100% ×10~12回
• 2セット目：MAX80~100% ×7~10回
• 3セット目：MAX70 ×10~12回

↓ケーブルフライもOKです！意識することはフライ系で同じだと思うので参考に！

②背中

背中はとにかく回数を限界近くまで頑張ることを徹底しました。

背中種目は腕が先にしんどくなりがちなので、とにかく引き続けるしかない気がします(笑)。

私の場合は、①デッドリフト→②ラットプルダウン→③シーテッドローで回していました。グリップを狭いものや広いものと付け替えて行うことで、同じ種目でも意識を変えて実践しました。

✓デッドリフト（脊柱起立筋群：腰回り）　私のMAX重量　160 kg

• ウォームアップ：100kg（MAX60%）×10回
• 1セット目：130~140kg（MAX80~85%）× 10~12回
• 2セット目：150~160kg（MAX90~100%）× 5~10回
• 3セット目：130~140kg（MAX80~85%）× 7~10回

※デッドリフトはやり方を間違えると腰をケガする危険性が高い種目です！必ず無理のない範囲の重量を扱うようにしましょう。

✓ラットプルダウン（広背筋）　※MAXはマシンによって異なります

• 1セット目：MAX80~85% × 10~12回
• 2セット目：MAX80~85% × 10~12回
• 3セット目：MAX80~85% × 7~10回

効き方、感じ方は個人差がありますが、

• 手幅が広いグリップだと肩甲骨回りを大きく動かしやすいです。
• 手幅が狭いグリップだと脇の裏あたりの広背筋をかなり刺激しやすいです。

シーテッドロー（広背筋）　※MAXはマシンによって異なります

• 1セット目：MAX80~85% × 15~20回
• 2セット目：MAX80~85% × 10~15回
• 3セット目：MAX80~85% × 10~15回

↓背中の鍛え方、グリップの種類、ローイング種目を解説している動画です。私自身よく参考にさせていただいてましたのでご紹介します。

③脚

脚トレって本当にツライんですよね～（泣）。

でも個人的に一番痩せやすいトレーニングだと思います！ぜひ参考にしてください。

私は①バーベルスクワット→②Vスクワット→③レッグカール→④レッグエクステンションをベースとしていました。

※脚が太くなるのが嫌だという方は重量は少し抑えて、回数を増やしてみてもいいかもしれません。

✓バーベルスクワット（脚全体・大殿筋群・腸腰筋）　私のMAX重量　120 kg

• ウォームアップ：80kg（MAX60%）×10回
• 1セット目：100kg（MAX80~85%）× 7~10回
• 2セット目：120~130kg（MAX90~100%）× 5~7回
• 3セット目：100kg（MAX80~85%）× 5~7回

※バーベルスクワットはやり方を間違えると腰などをケガする危険性が高い種目です！必ず無理のない範囲の重量を扱うようにしましょう。

✓Vスクワット（脚全体・大殿筋群・腸腰筋）　私のMAX重量　140 kg

• 1セット目：100kg（MAX80~85%）× 7~10回
• 2セット目：120~130kg（MAX90~100%）× 7~12回
• 3セット目：120~130kg（MAX90~100%）× 5~7回

私はバーベルスクワットが苦手ですので、Vスクワットも入れて、スクワット追い込みをよくしていました。

バーベルスクワットで十分追い込める人は、Vスクワットを他の種目に変えてOKだと思います。

✓レッグカール（大腿二頭筋）　※MAXはマシンによって異なります

• 1セット目：MAX80~85% × 10~12回
• 2セット目：MAX80~85% × 7~10回
• 3セット目：MAX60~70% × 7~10回

✓レッグエクステンション（大腿四頭筋）　※MAXはマシンによって異なります

• 1セット目：MAX90~100% × 7~10回
• 2セット目：MAX80~85% × 7~10回
• 3セット目：MAX60~70% × 15回

ここまで来た時には、もう生まれたての小鹿状態になるのですが、最後の追い込みとしてよくやっていました。

脚が太くなるのが嫌な場合は、MAX60~70%を高回数だけでいいかもしれません。

ACTION③｜有酸素運動

減量に最適なのが有酸素運動です。

私の場合は、筋トレはよくしていたものの、有酸素運動は全くしていなかったので、減量中は取り入れました。

私は筋トレ→有酸素運動の順番で実践していました。順番は絶対ではなく、優先する運動や疲労に合わせて選びます。

筋肉を大きくしたい人も、筋トレの質や回復に支障が出ないよう、目的と疲労に合わせて有酸素運動の量を調整しましょう。

基本的には、筋トレ後に20分～30分実施するということを実践していました。

仕事のある週に有酸素をどう加えるかは、同じ日・別日を選ぶ基準と、残業・疲労時の調整例にまとめました。

①傾斜ドレッドミル

傾斜をつけたウォーキングです。じわじわキツくなってきますが、ランニングより比較的簡単に取り組めると思います。傾斜トレッドミルについてはこちらを参考にしてください。

②HIIT意識ランニング

これは私が個人的にはまっていた独自のランニングのやり方です。

HIITとは、負荷の高い全力運動と、短い休憩を交互に繰り返す、短時間集中のトレーニング法です。

激しい運動で酸欠状態になった体が回復する過程でエネルギーを大量消費するため、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」が期待できるそうです。

これをランニングで応用してみようとしてやっていたものになります。

1. 15分ランニング×気持ちいいペースで
2. 1分間100%のスピードに挙げる→1分間気持ちスピード×3セット繰り返す
3. 心拍数を整えるようにゆっくりのスピードでジョギング

RESULT｜まとめ

今回は、筋肉をできるだけ落とさずに痩せるために、私が2か月間実践したことをご紹介しました。

改めてまとめると、変えたのは大きく3つです。

① 食事を見直す

• 脂質は1食10g以下を目安にする
• 普段は低GI食品、トレーニング後は高GI食品を取り入れる
• タンパク質は体重×1.5〜2.0gを目安にする

② 筋トレでしっかり筋肉に刺激を与える

• 胸・背中・脚など大きな筋肉を中心に鍛える
• 1日1部位を中心に、複数種目でトレーニングする
• 重量と回数を変えながら取り組む

③ 有酸素運動を取り入れる

• 筋トレ後に有酸素運動を取り入れる
• 20〜30分を目安にする
• 傾斜ウォーキングやランニングなど、続けやすいものを選ぶ

そして2か月実践した結果、

体重：81.0kg → 79.2kg（-1.8kg）
体脂肪量：16.5kg → 12.4kg（-4.1kg）
筋肉量：61.2kg → 63.4kg（+2.2kg）

という変化がありました。

今回一番お伝えしたいのは、このメニューを全部そのまま真似してほしいということではありません。

太る・痩せる仕組みを知って、

「自分の場合、何が原因なんだろう？」

と一度考えてみる。

食事を変えられそうなら食事から。
ジムに通っているなら筋トレから。
運動量が少ないなら有酸素運動から。

私の場合は、その3つを見直した結果、筋肉量を維持・増加させながら体脂肪を減らすことにつながりました。

まずは、自分にできそうなことを1つだけ変えてみる。

この記事が、理想の体型に近づくための一つのきっかけになれば嬉しいです。