社会人になって太った。そんな悩みを持っている人は少なくないのではないでしょうか。
卒業してまだ半年なのに、最近体重が重くなってしまったなぁ・・・
僕自身、大学院卒業から社会人生活のスタートにかけて、78kgから88kgまで10kg増えました。
卒業論文が忙しく食生活がテキトーになってしまったり、社会人になって飲み会が増えたり、学食がなくなって外食が増えたり・・・
気づいたら社会人になって体重が増えていませんか？
僕もその一人でした。
- 卒業論文を書くときはファストフード店通い
- 社会人スタートはホテル2か月、コンビニメシ＋外食生活
- 新しくできた同期との居酒屋ライフ
学生時代78kgだった体重が、気づけば88kg（＋10kg）に。
そこで僕は、
社会人スタートのような「環境が大きく変わる時期」に、食生活が乱れやすくなるのでは？
と考えました。
そこで、太ってしまう原因を自分なりに整理し、悪習慣になっていた部分を「自分が続けられる良い習慣」に置き換えてみました。
その結果、5か月で88kg→83kg、5kgの減量を達成しました。
この記事では、僕が＋10kg太った原因と、そこから−5kgになるまでに実際に試したことを紹介します。
- 「しんどいダイエットは嫌だ」
- 「無理な食事制限はしたくない」
- 「運動する時間がない」
そんな方に、まだまだ理想に向けてチャレンジしている僕の実体験を、1つの方法論として参考にしてもらえればと思います。
※この記事は、あくまで僕自身の生活を振り返り、実際に試したことを記録したものです。同じ方法で同じ結果が得られることを示すものではありません。
✓本記事の内容
- 社会人になって太る理由
- 良い食事習慣への置き換え方法
- 減量に対するしんどくない考え方
GOAL｜78kgの身体をもう一度目指す
まず、僕が目指している身体についてです。
2025年9月、僕は大学院最終学年で筋トレにはまっていました。
当時の体重は78kg。
毎日2時間、全身を鍛えていて、人生で一番理想的な体に仕上げていたのを覚えています。
ところが、その後の生活が大きく変わりました。気づいたときには体重が88kg。
現在は83kgまで戻すことができましたが、僕の中ではまだ通過点です。
最終的には、筋トレを本気でやっていた頃の78kg前後の身体に戻すことを目指しています。
なぜ社会人になって10kgも太ったのか？
人間って、理想の体に仕上げるのにはある程度努力が必要なのに、太るのはめちゃくちゃ簡単ですよね（笑）。
僕の場合、2026年1月〜3月に卒業論文の執筆で大忙しになり、筋トレに行けなくなりました。
さらに食生活も大きく乱れました。
- 食事＝研究のストレス解消。お菓子、コンビニ食、ファストフードなどを食べる機会が増加
- 卒業論文の執筆作業はファストフード店にて
おかげで、無事卒業論文は書ききって卒業できました。しかし、大学院卒の資格とともに、脂肪も手に入れました。
さらに追い打ちをかけるように、社会人スタートの時期にも体重が増えていきました。
最初の研修では2か月ほどホテル生活。コンビニ飯が基本になり、さらに新しくできた同期と居酒屋でお酒を飲む機会も増えました。
ホテル生活になったことで、それまで通っていたジムも解約。運動量はほぼゼロになりました。
あれやこれやが重なり、気づいたときには88kg。
78kg→88kg、＋10kgです。
振り返ってみると、単純に「食べすぎた」というだけではありませんでした。
食べる量が増えたことと、運動量が減ったことが同時に起きていたのです。
HYPOTHESIS｜「太る原因」は環境にある？
改めて自分の生活を振り返ると、3つの要因が重なって「太りやすい環境」ができていたのではないかと考えました。
① ストレス解消が「食」になっていた
- 研究が忙しい。
- 時間がない。
- 食べることしか楽しいことがない。
そんな状態になって、お菓子、コンビニ飯、ファストフードなどをストレス解消目的で食べていました。
もちろん、自分の意志の弱さもあったと思います。
ただ、それだけではなく、忙しい環境そのものが食生活に影響していたのではないかと感じました。
② 運動習慣がなくなった
卒業時期の忙しさに加えて、社会人スタートによる引っ越し。それまで通っていたジムを解約したことで、運動量が大きく減りました。
これは「悪い習慣ができた」というより、良い習慣がなくなったという感覚に近かったです。
③ 自炊できない生活になった
卒業論文が終わり、研究によるストレス食いが落ち着いたと思ったら、今度はホテル生活。
コンビニや外食中心の生活になりました。
さらに同期との飲み会も増えました。
こうして、
ストレス食い＋運動量の減少＋自炊できない環境
の3つが重なり、体重増加を加速させていたのだと思います。
そこで僕は、
「太るのは意志が弱いから」だけではなく、環境や習慣が大きく影響しているのではないか？
という仮説を立てました。
だったら、無理に我慢するのではなく、悪習慣そのものを別の習慣に置き換えてみよう。
これが今回の実験のスタートです。
EXPERIMENT｜悪習慣を「置き換える」
① 外食・コンビニ中心 → 自炊中心
ホテル生活が終わったタイミングで、まずは自炊を生活のベースに戻しました。
外食やコンビニ食中心の生活では、食べる量や栄養バランスを自分で調整するのが難しいと感じたからです。
自炊に戻せば、
- 「何を食べるか」
- 「どれくらい食べるか」
を自分で調整しやすくなり、減量につながるのではないかと考えました。
実際に自炊を始めると、食べる量や内容を調整しやすくなり、多少のスッキリ感は感じました。
しかし、思ったほど体重は減りませんでした。
理由は単純で、減量するために必要な食事量や栄養バランスをよく分かっていなかったからです。
とりあえず自炊するだけではなく、基礎的な身体と食事の仕組みを勉強して、変えられそうなところを探すことにしました。
② 白米で満たす → おかずとのバランスを意識
勉強してみて、自分の食生活を振り返ると、
「エネルギーは摂っているのに、必要な栄養素は十分に摂れていない」
という状態に近かったのだと思います。
僕は基本的に、お腹を満たすためには米を食べるという考え方でした。さらに、炒め物に使う油や、味付けに使う砂糖などもあまり気にしていませんでした。
そこで、まず白米の量をシンプルに減らしてみました。
昼食はおにぎり1個程度、夕食は多くても茶碗1杯まで。それでもお腹が空く場合は、水分をとったり、おかずを増やしたりしました。
つまり、
「米を我慢する」
というより、
「米だけでお腹を満たすのではなく、たんぱく質や野菜などのおかずと組み合わせる」
という考え方です。
自分の中では「制限した」というより、別のものに置き換えて量を調整したという感覚でした。
③ 炒め物中心 → せいろ蒸し
調理法も変えてみました。
それまで炒め物中心だった食事に、せいろを導入して蒸し料理を増やしました。
理由はシンプルで、油を使わずに調理できると気づいたからです。
さらに、炒め物では少し面倒だったブロッコリーやイモ類も、蒸すことでおいしく食べられるようになりました。
結果的に、野菜などを食事に取り入れるハードルも下がりました。
④ 食物繊維を意識しない → 複数の食品から摂る
食事について勉強していく中で、食物繊維についても意識するようになりました。
そこで、キノコ類、ワカメ、玉ねぎ、ごぼうなどを食事に取り入れるようにしました。
朝食にはバナナ、プロテインにはオートミールを混ぜるなど、無理なく続けられる方法を選びました。
また、発酵食品として納豆、キムチ、ヨーグルトなども取り入れました。
ここは「これを食べれば痩せる」という考えではなく、普段の食事の中でいろいろな食品を取り入れることを意識しました。
腸活という切り口との出会い
食生活について勉強している中で、「腸活」という言葉をよく見るようになりました。
何度か聞いたことはあったものの、なぜ大事なのかはよく分かっていませんでした。
調べていく中で、腸内には多種多様な細菌が存在し、食物繊維などを利用してさまざまな代謝産物を生み出していることを知りました。
そこで、腸内細菌そのものだけではなく、腸内細菌が利用できる食物繊維などにも注目してみることにしました。
実際に取り入れてみると、僕の場合は便通がよくなり、すっきり感が増えたように感じました。
また、空腹感が以前より減ったようにも感じました。
ただ、これが腸内環境の変化によるものなのかは、僕自身では判断できません。
あくまで自分の体感として、
「食生活を変えると、身体の感覚にも変化が出るんだな」
ということを実感した経験でした。
⑤ 我慢する → 置き換える
今回、一番意識したのがこの考え方です。
ダイエットというと、
- 「食べない」
- 「我慢する」
- 「運動する」
というイメージが強いと思います。
ダイエットしなきゃいけないけど、食事制限って本当にツライ・・・
僕も我慢し続ける方法はあまり続かなそうでした。
そこで、
- コンビニ中心・外食中心 → 自炊中心
- 米でお腹を満たす → 米＋おかずのバランスを調整する
- 炒め物中心 → せいろ蒸し
のように、普段の生活そのものを少しずつ置き換えていきました。
「禁止する」というより、「こっちに変えてみよう」という感覚です。
この考え方が、今回の減量を続けやすくしてくれたのだと思います。
RESULT｜88kg→83kg。5か月で-5kg!!
こうした生活の変化を積み重ねた結果、MAX88kgだった体重が、2026年9月には83kgまで減りました。
88kg → 83kg
約5kgの減量です。
お腹周りも以前よりすっきりしたように感じています。
また、食生活を整えてからは、以前より自分の身体の変化を観察しやすくなりました。
例えば、ラーメンやドーナツがめちゃくちゃ好きなので、たまに欲に負けて食べることがあります（笑）。
すると、その翌日や翌々日に肌トラブルが起きることがあり、
「自分の場合は、食生活と身体の変化に何か関係があるのかもしれない」
と考えるきっかけにもなりました。
もちろん、肌トラブルが食事だけで決まるとは思っていません。
あくまで僕個人の体感ですが、食生活を整えたことで、自分の身体を観察しやすくなったことは大きな変化でした。
LEARN｜「太る環境」は、習慣の積み重ねでできていた
今回の経験で一番大きかった学びは、
「太った原因を、単純に自分の意志の弱さだけで考えない」
ということでした。
僕の場合、
- 卒業論文によるストレス
- 食生活の乱れ
- ジム解約
- ホテル生活
- コンビニ・外食中心の生活
- 飲み会の増加
など、いろいろな環境の変化が重なっていました。その結果、自然と太りやすい生活になっていたのだと思います。
だからこそ、僕には「食べない」「我慢する」という方法よりも、
悪習慣を、続けられる習慣に置き換える
という方法の方が合っていました。
今回の経験から、
自分を変えるなら、まず自分の意志を責めるのではなく、自分の環境や習慣を見直してみる。
という考え方を学びました。
これはダイエットだけではなく、これから仕事や生活習慣を変えていくときにも使える考え方なのかもしれません。
今回の置き換えをまとめると
| Before | After |
|---|---|
| 外食・コンビニ中心 | 自炊中心 |
| 白米でお腹を満たす | おかずとのバランスを意識 |
| 炒め物中心 | せいろ蒸し |
| 食物繊維を意識しない | 複数の食品から摂る |
| 我慢する | 置き換える |
今回やったことをまとめると、特別なことをしたわけではありません。
普段の生活の中で、変えられそうな部分を少しずつ置き換えていった。
僕の場合は、それが結果的に88kg→83kgという変化につながりました。
今回の実験を振り返る
GOAL｜身体の目的地
筋トレを本気でやっていた頃の78kg前後の身体に戻す。
HYPOTHESIS｜仮説
社会人になって太った原因は、意志の弱さだけではなく、環境の変化によって太りやすい習慣ができたことなのではないか。
EXPERIMENT｜実験
外食・コンビニ中心の生活から自炊中心へ。
さらに、白米の量、調理法、食物繊維など、食生活を少しずつ見直した。
RESULT｜結果
88kg → 83kg
5か月で5kg減。
LEARN｜学び
無理な制限をするよりも、悪習慣を続けられる習慣に置き換える方が、僕には続けやすかった。
そして、身体を変えるときには、自分の意志だけではなく環境や習慣を見ることも大切だと感じた。
NEXT LADDER｜次は「運動習慣」を実験する
83kgは、僕の中ではまだ通過点です。
なぜなら、筋トレを本気でやっていた頃の78kgに戻すことが、今の理想だからです。
今回、食生活を中心に改善してみて、88kgから83kgまで減らすことができました。
一方で、最初に挙げた3つの要因のうち、まだ十分に改善できていないものがあります。
それが「運動量」です。
社会人になって自由に使える時間が限られる中で、
筋肉・体力を維持しながら、効率よく78kgに近づくにはどうすればいいのか？
次はここを実験してみたいと思っています。
現在83kg → 次の仮説：運動習慣 → 78kgを目指して検証。
これからも、試して、結果を見て、また次のはしごを選んでいきます。
🪜 LADDER FOR LIFE
GOAL → HYPOTHESIS → EXPERIMENT → RESULT → LEARN → NEXT LADDER
今回の僕の身体づくりは、ここまで。
次は、次のはしごへ。
コメント